Vuoi dormire meglio? Questa è la prima regola.

Se anche tu stamane ti sei svegliato un po’ a pezzi, e ce l’hai con tutto il mondo, questo articolo fa per te.

Nasco Psicoterapeuta, poi cresco e a seguito della demenza senile che mi ha colpito precocemente divento anche consulente. Chiaramente il mio modo di fare consulenza è contaminato dall’esperienza clinica, per cui il benessere della persona che si rivolge a me diventa prioritario rispetto ad altre urgenze. Tra le priorità, la qualità del sonno detiene un primato. La cosa interessante è che, con qualche piccolo accorgimento, ognuno di noi è in grado di influire positivamente sul sonno. In un altro post ti ho già dato qualche piccola dritta. Oggi vedremo invece una regola fondamentale da applicare ogni giorno, anche se all’inizio non sarà semplice. Ma non disperiamoci.

Perchè dobbiamo dormire bene?

Il sonno influisce sul modo in cui percepiamo, viviamo e agiamo nel contesto. E’ fondamentale dormire bene. Dopo una notte riposante, ci svegliamo sentendoci ritemprati, freschi e vigili, pronti ad affrontare efficacemente le sfide della giornata. Se ci pensi, questo tipo di mattine super positive sono una rarità, ma quando accadono è davvero il massimo. Ti senti come Biancaneve prima che la strega decida di farla fuori: il sole ti sorride, la temperatura della giornata è perfetta, saltelli come un grillo felice nel cortile, annusi a pieni polmoni il bucato profumato, canticchi qualcosa di allegro, sorridi ai fiori e parli con gli uccellini. (Tranquillo, poi arriva l’ambulanza e scendono due simpatici signori vestiti di bianco. Se ti propongono di andare a fare un giro con loro, accetta).

Il sonno influisce sul modo in cui percepiamo, viviamo e agiamo nel contesto

Per comprendere meglio l’importanza della sleep quality prova a pensare a quelle notti in cui dormi male. Come ti senti il giorno dopo? Uno straccio. Sei rallentato, e tutto ti appare in salita. La giornata è davvero pesante.Ti trascini faticosamente fino a sera, sempre più teso e nervoso, sperando torni in fretta il momento di tornare a letto, ma con un misto di desiderio e timore. Inizi infatti a temere che anche questa notte possa andare male. A dire il vero, la maggior parte delle volte che dormi male è legata soprattutto alla paura delle conseguenze negative di una notte insonne, che sono ben chiare in ognuno di noi.

Cosa succede mentre dormiamo?

Passiamo un terzo della vita dormendo. Lungi dall’essere sprecato, questo lasso temporale svolge un ruolo estremamente importante, contribuendo a rendere positivi, efficaci e ricchi gli altri due terzi. Tale attività è inserita in un processo meraviglioso, denominato ritmo circadiano. Il termine deriva dal latino circa diem e significa “intorno al giorno”. Immaginati di avere da qualche parte un sistema, tipo quello utilizzato per la domotica, che controlla diversi parametri corporei, come appunto il sonno e la temperatura. Nel primo caso parliamo quindi di ritmo sonno-veglia. Già la parola ritmo dovrebbe suggerirti un’alternanza regolare tra i due stati. Possiamo tornare all’esempio della domotica: la centralina controlla l’accensione e lo spegnimento di alcune componenti, a seconda che sia notte o giorno, autoregolandosi di volta in volta in base alla luce esterna ed alle richieste ambientali. Eh si, il tuo cervello fa anche questo: tiene traccia dello stato di veglia precedente (e quindi delle richieste energetiche a cui siamo stati sottoposti) e regola di conseguenza il bisogno di sonno. Come se non bastasse, in questo processo ritmico entrano in gioco altri fattori, tra cui la temperatura ambientale e addirittura la regolarità di alcuni appuntamenti sociali (ad es. l’ora della cena).

Ti starai chiedendo dove si trova la tua “centralina”.

Sicuro di volerlo sapere?

No, non c’entrano nulla le tue erezioni mattutine.

Negli uomini (intendo negli essere umani) ed in generale nei mammiferi questo centro di controllo circadiano si trova in un’area del cervello denominata nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo. Fossi in te la venderei alla prossima cena aziendale, prima del montenegro:

“Ragazzi, forza! Chi si tocca per primo il nucleo soprachiasmatico vince il cesto di Natale” (si, anche io ometterei il termine ipotalamo…).

Melatonina e dintorni.

Dì la verità, anche tu stavi aspettando il momento melatonina, termine che subito ci ricorda insonnia, jet lag e parafarmacie. Come saprai trattasi di ormone coinvolto in diversi processi fisiologici, tra cui la termoregolazione, le pressione sanguigna, l’omeostasi del glucosio e…ovviamente il sonno. La melatonina è prodotta nel cervello da alcune cellule della ghiandola pineale, dette pinealociti, che hanno quindi un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano. Tutti conosciamo bene il rapporto tra luce ambientale e melatonina: è esattamente quello che succede dopo un volo transcontinentale. E di conseguenza appare chiaro il ruolo della luce nel preservare una buona qualità del sonno.

La luce e il sonno.

Sono davvero tante le fonti di luce che colpiscono la nostra retina, stimolando quindi il cervello, e questo avviene soprattutto a casa. Stai leggendo il mio post mentre sei a letto, prima di dormire? Bene, guardati intorno. Probabilmente al tuo fianco, sul comodino, c’è una abat-jour accessa. Magari ce ne sono due. Davanti a te lo smartphone o il tablet, altra fonte luminosa. Ma poco fa sei stato esposto ad altre luci di natura elettrica: il televisore, la luce della sala, quella del bagno, ecc. Ebbene, negli ultimi anni sono comparse diverse ricerche che hanno evidenziato l’impatto (negativo) che l’illuminazione elettrica ha sulla qualità del sonno. Le conseguenze peggiori si hanno sui bambini e sugli adolescenti, ma andiamo per gradi.

Nel 2011 in uno studio condotto da Joshua Gooley è stato dimostrato che l’esposizione ad alcune fonti di luce artificiale riduce del 50% la produzione di melatonina in 116 persone di età compresa tra i 18 e i 30 anni. Il dato peggiora nel caso in cui l’esposizione avvenga durante le ore notturne: per questo motivo chi lavora di notte è maggiormente esposto a questo effetto inibitorio. Se produci poca melatonina avrai problemi legati al ciclo sonno-veglia, quindi una sleep quality peggiore, oltre ad un maggior rischio di sviluppare nel tempo alcuni tipi di cancro.

Come abbiamo detto, bisogna fare attenzione soprattutto ai più giovani. Quest’altra ricerca, datata 2015, è stata pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Anche qui i dati parlano chiaro: i ragazzi tra i 9 e i 15 anni, esposti a luce artificiale, mostrano una maggiore sensibilità alla luce serale rispetto a ragazzi più grandi. Stesso effetto di prima: riduzione significativa dei livelli di melatonina, pari al 40% nel caso in cui si venga esposti a 500 lux.

Più luminosa ed intensa è la luce, minore è la produzione di melatonina. Tablet, smartphone e TV influiscono quindi sulla qualità del sonno, soprattutto tra i bambini e gli adolescenti, in quanto emettono luce artificiale che sposta in avanti l’orologio biologico di circa un’ora, inibendo la produzione di melatonina. Qui si apre un capitolo interessante: magari non sei uno di quei genitori che lascia il Tablet al figlio “così si addormenta meglio” (anche se le ricerche indicano che il 96% degli adolescenti utilizza un device luminoso durante l’ora che precede il momento di coricarsi), Però potresti avere un bimbo piccolo che vuole addormentarsi solo con la luce accesa, e magari finisci per lasciargliela tutta la notte. Spesso noi genitori agiamo pensando di fare il bene dei nostri figli: forse lasciare fonti luminose nella loro cameretta non è una decisione saggia.

Bimbi a parte, su la mano chi tra noi dà una sbirciatina al cellulare prima di andare a letto. Puoi fare un test nel tuo ufficio: alzano tutti la mano, tranquillo. Cosa fare allora? Semplice, devi importi (ed imporre ai tuoi familiari, soprattutto ai bimbi) la seguente Regola Fondamentale: spegnere tutti i dispositivi luminosi (Tablet, telefono ecc.) almeno mezz’ora prima di coricarti, o comunque un’ora prima del previsto addormentamento. Se ricordi i dati che abbiamo analizzato poco fa, una fonte di luce artificiale intensa può ritardare di circa un’ora il tuo orologio biologico, inibendo i livelli di melatonina. Quindi, per fare un esempio, proviamo ad applicare la Regola in questo modo:

• ora di addormentamento prevista = 22.00
• ora in cui ti corichi = 21.30
• ora in cui spegni tutti i devices = 21.00

Ti vedo già in preda al panico: “si, ma cosa faccio io nel letto tra le 21.30 e le 22.00? Per una mezz’ora intera?!”

Beh, hai presente quella cosa polverosa appoggiata da mesi sul tuo comodino?

Aprila.

Che noia?

Se ti annoi, puoi sempre cercarti il nucleo soprachiasmatico (meglio se ti fai aiutare da qualcuno però).

Approfondimento per nerd (opzionale).

C’è luce e luce, starai pensando. E ti do ragione. Ma non è da tutti farsi questa domanda: ti viene solo se sei un pochino nerd.

Nerd: sostantivo. Giovane di modesta prestanza fisica e dall’aspetto insignificante, che compensa la scarsa avvenenza e le frustrazioni che ne derivano con una passione ossessiva e una notevole inclinazione per le nuove tecnologie.

Facciamo un po’ di ordine. Nel post ti ho parlato di lux, che è l’unità di misura relativa alla luce visibile, per cui legata all’occhio umano. La luce del sole varia tra 32.000 lux e 100.000 lux, mentre in un ufficio illuminato artificialmente (e secondo normativa) puoi trovare fino a 500 lux. Altro parametro utile per classificare il tipo di luce e la Temperatura di Colore, che ne qualifica la tonalità, ed è misurata in gradi Kelvin (K). Dai un’occhio allo spettro cromatico che trovi su Wikipedia: una temperatura di circa 1800 K corrisponde al colore arancione. Se scende la temperatura troviamo il rosso e l’infrarosso.Man mano che passiamo a temperature K maggiori, la luce diventa invece bianca, violetta e ultravioletta. Quindi la devi pensare al contrario: la luce “calda” in realtà la trovi a temperature K inferiori, e viceversa. Un paio di esempi. La luce di una candela si trova vicino ai 1000 K, mentre una lampada incandescente da 100W si trova attorno ai 2900 K.

Se vuoi continuare a farti del male, puoi anche leggere questo articolo circa gli effetti negativi che la luce blu (emessa da Tablet & co.) ha non solo sul tuo sonno, ma anche sulla vista.

Oppure, adesso puoi decidere di spegnere tutto.

(Scelta consigliata).